francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] głowy 4 serie Unoszenie sztangielek bokiem w górę(łokcie w kacie 90 stopni) 3 serie Wtorek Biceps: Super seria:UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM siedząc,potem wyciskanie francuskie siedząc hantlem. Triceps: POMPKI W PODPORZE TYŁEM Czwartek Plecy: podciąganie na drązku szerokim uchwytem 3 serie PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 [...]

[...] na maszynie typu "butterfly" 3x12 4. Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 15/12/10/8 prog 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 6. Wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc na ławce płaskiej 15/12/10/8 prog 7. Wyprosty przedramion stojąc przy wyciągu 3x12 8. Unoszenie kolan do klatki wisząc na poręczach 4x max 9. [...]

[...] 2 x 20 x 42kg 2)MC 3 x 10 x 85kg 3)Wiosło sztangą 3 x 10 x 60kg 4)Podciąganie sztangielki w opadzie 2 x 12 x 31kg 5)Szrugsy 2 x 20 x 90kg TRICEPS 1)Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10\8\6 x 20\24\28kg 2)Wyciskanie francuski sztangielki jednorącz 3 x 10 x 15kg ***************************************************************** [...]

[...] 2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12x10x8x6 - stale serie 3. Martwy ciąg - 12x10x8x6 4. Szrugsy - 24x24x24x24 Triceps 1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 12x10x8-staly ciezar 2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12x10x8 3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 10x8x6-daj [...]

[...] po 4 serie), ale oczywiście jak uważasz. Biorąc pod uwagę, że robisz potem trica wyrzuciłbym pompki. Triceps: 1) Prostowanie przedramion na wyciągu 3x 8-12 2) Wyciskanie francuskie siedząc 3x 8-12 3) Wyciskanie francuskie jednorącz ze sztangielką 3x 8-12 4) Pompki na tricepsy z nogami uniesionymi i opartymi o ławeczkę z przodu 4x 15-20 [...]

[...] 1. Wyciskanie sztangielek w górę siedząc. 12-10-8-6 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc. 12-10-8-6 3. Odwrotne rozpiętki na maszynie 12-10-8-6 4. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12-10-8-6 5. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12-10-8-6 6. Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej ze sztangielkami 12-10-8-6 [...]

[...] sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 3a. uginanie ramion z przysiadem 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 4a. przysiad plie (bez piłki) 4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) Dzień drugi 1a. wyciskanie sztangielek skos 1b. przenoszenie [...]

[...] zwiekszaja zakres ruchu. Bardziej stymulujesz miesien do rozrostu. TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/ 3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/ ad. 1,2,3 *Skup sie na technice. W 2,3 [...]

[...] do brzucha siedząc 4/10 (k) - martwy ciąg 4/10 - seria podwójnie łączona: wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 3/10 (k) prostowanie tułowia 3/10 (k) 2.triceps - francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy 2/12 (k) - odwrotne pompki 3/10 (k) -seria podwójnie łączona: prostowanie przedramion nad głową stojąc tyłem do wyciągu 3/8 (k) [...]

[...] i piątek: 1. Brzuszki - 25 powtórzeń 2. Przysiady ze sztangą 3. Podciąganie na drążku szerokim do karku 4. Wyciskanie na płaskiej 5. Wyciskanie sztangielek 6. Wyciskanie francuskie 7. Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną + w końcowym obwodzie uginanie przedramion do maxa. Środa: 1. Brzuszki skręcane - 25 powtórzeń 2. Wykroki ze [...]

[...] barki wyciskanie sztangielek w siadzie 4x8 unoszenie hantli bokiem 4x8 unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x8 podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 4x8 tricepsy francuskie wyciskanie sztangielki za glowa oburacz w siadzie 4x8 francuskie wyciskanie jednoracz sztangielki w siadzie 4x8 przedramie uginanie nadgarstkow podchytem i [...]

Wtorek - mięśnie naramienne 1. Wyciskanie sztangielek 3serie, 10pow 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie, 10powtórzen 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie, 10pow 4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3serie, 10pow Triceps 1. Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie lub na stojąco 4serie, 10pow 2. [...]

[...] na lawce skosnej glowa do gory 3x10 -przenoszenie hantelek za glowe w lezeniu 3x12 -rozpietka 3x10 -wyciskanie sztangi na lawce poziomej , rece blisko siebie 3x10 -francuskie wyciskanie lezac 3x12 -francuskie wyciskanie siedzac 3x10 -prostowanie rak na wyciagu gornym , dwie rece 3x10 -prostowanie reki na wyciagu gornym , jedna reka [...]

[...] przed głowy stojąc lub siedząc 4s 6-8 powt. Unoszenie sztangielek na boki stojąc 4s 13-15 powt. Wznosy sztangi pod brodę 4s 13-15 powt. Odwrotne rozpietki 4s 18-20 powt. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4s 13-15 powt. Wyciskanie francuskie zza głowy sztangielki oburącz 4s 13-15 powt. Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 4s po 15 powt.

Postaram się odejść od tego splita - zobaczymy jak to pójdzie? Przyrosty siły i masy mięśniowej powinien się spodziewać podobnie jak w splicie? W poniższym planie jakoś nie widzę, za dużo ćwiczeń na barki. Czyli może coś takiego: Poniedziałek: Góra: 1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8 2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8 (mogę na coś zmienić aby nie [...]

[...] - 4 serie po 10-8 powtorzen Rozpietki na maszynie butterfly - 3 serie po 10-8 powtorzen Triceps: Wyciskanie wasko na lawce plaskiej - 4 serie po 6-10 powtorzen Wyciskanie francuskie hantla badz sztangi - 3 serie po 8-10 powtorzen Prostowanie na wyciagu nachwytem - 3 serie po 12-10 powtorzen wyciskanie na poziomej 4 x 6-8 wyciskanie sztangielek [...]

[...] hantelek na lawce skosnej glowa do gory 3x10 -przenoszenie hantelek za glowe w lezeniu 3x12 -rozpietka 3x10 -wyciskanie sztangi na lawce poziomej , rece blisko siebie 3x10 -francuskie wyciskanie lezac 3x12 -francuskie wyciskanie siedzac 3x10 -prostowanie rak na wyciagu gornym , dwie rece 3x10 -prostowanie reki na wyciagu gornym , jedna reka [...]

[...] 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s 10,8,8 lub uginanie ze sztangielką o kolano 3s 10,10,10 Triceps 10 s 1.Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12 10 8 2.Prostowanie ramion na wyciągu 4s 10,10,8,8 3.Pompki tylem 3s 10 8 8 Barki 12 s 1.Wyciskanie sprzed klatki 3s 12,10,8 2.Unoszenie sztangielki w [...]

[...] RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s 10,10,8 lub uginanie ze sztangielką o kolano 3s 10,10,10 Triceps 10 s 1.Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12 10 8 2.Prostowanie ramion na wyciągu 4s 10,10,8,8 3.Pompki tylem 3s 10,10,10 Barki 12 s 1.Wyciskanie zza karku 3s 12,10,8 2.Unoszenie sztangielki w [...]

[...] STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s 10,10,8 lub uginanie ze sztangielką o kolano 3s 10,10,10 Tutaj daj tylko o kolano Triceps 10 s 1.Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12 10 8 2.Prostowanie ramion na wyciągu 4s 10,10,8,8 3.Pompki tylem 3s 10,10,10 Barki 12 s 1.Wyciskanie zza karku 3s 12,10,8 2.Unoszenie sztangielki w [...]